Dezvoltată de Marsha Linehan, terapia comportamentală dialectică reprezintă un program specific de terapie pentru persoanele care suferă de tulburare de personalitate de limită, în special de pierderi severe ale autocontrolului comportamental.
Este vorba despre o abordare cognitiv – comportamentală completată cu practici de inspiraţie budistă, cum ar fi de exemplu utilzarea de procese dialectice sau capacitatea de a observa ceea ce se petrece în interior fără a emite judecăţi.
Abordarea psihoeducaţională (de grup) specifică aceste orientări are drept obiectiv exersarea și însușirea de strategii şi tehnici necesare unei gestionări adecvate și eficiente a emoţiilor, senzațiilor fiziologice și gândurilor disfuncționale în vederea diminuării frecvenței comportamentelor de autorănire.
Ele sunt organizate în patru module de învăţare, a câte opt sedinţe fiecare:
1. Modulul de conştientizare totală are drept obiectiv să-i înveţe pe participanţi să-şi observe senzaţiile, gândurile şi comportamentele în aşa fel încât să diminueze sentimentul de confuzie în ceea ce privește situația problematică, sentimentul cronic de vid şi gândurile disfuncţionale.
2. Modulul de reglare emoţională are drept obiectiv întărirea, pe cât posibil, a autocontrolului emoţiilor, astfel încât să se poată contracara instabilitatea afectelor
3. Modulul de toleranţă la suferinţă vizează exersarea și învăţarea unor comportamente alternative la conduitele impulsive deautorănire.
4. Modulul eficacităţii interpersonale este axat pe învăţarea gestionării conflictelor, astfel încât persoana să obţină ceea ce are nevoie respectându-se în acelaşi timp pe sine şi pe celălalt.
Regula de aur a însuşirii acestor competenţe este exerciţiul.
***
Mai jos sunt prezentate câteva dintre tehnicile propuse în cadrul modulului toleranță la suferință, cu mențiunea că exersarea acestora nu se substituie solicitării asistenței psihologice de specialitate, singura care vă poate ajuta să depășiți această ”nevoie” autopercepută de promovare a unui comportament disfuncțional cum este cel de autovătămare.
Obiectivul specific al modulului de toleranţă la suferinţă este acela de a învaţa cum să suportăm durerea şi să supravieţuim în continuare, fără a manifesta comportamente care să amplifice pe termen lung dificultăţile personale, dezvoltând competenţe și abilități care să ne ajute să ne acceptam şi să acceptăm situaţia ca atare.
Sunt incluse în cadrul acestui modul patru tipuri de strategii de toleranţă la suferinţă.
1. Analiza pro şi contra ajută persoana să reflecteze la avantajele şi dejavantajele pe care le are tolerând suferinţa resimţită. Devine astfel posibilă recontextualizarea evenimentului negativ căruia i se atribuie o dimensiune temporală, deci un sfârşit.
2. Sustragerea de la trăirea emoţiilor (sau distragerea atenției) reprezintă un ansamblu de competenţe care are drept obiectiv reducerea contactului cu evenimentele care declanşează emoţia sau cu unele elemente ale răspunsului emoţional generat de aceasta. Putem să ne sustragem emoţiilor prin intermediul unor activităţi care ne țin ”ocupați” pentru un scurt timp şi împiedică emoţiile negative să se autoîntreţină. Producerea de emoţii opuse permite detaşarea, pentru un anumit timp, de emoţia negativă.
Câteva exemple de activităţi/exerciţii care permit distragerea atenţiei de la emoţia negativă:
Concentrarea pe un obiect ( activitate ):
• concentrează-te asupra unui obiect şi încearcă să-l descrii identificând cât mai multe detalii;
• concentrează-te asupra a ceea ce se întâmplă în jurul tău;
• fă curat în cameră;
• cântă fără a-i deranja pe ceilalţi;
• scrie o scrisoare cuiva drag;
• încearcă să copii un text cu mâna stângă;
• scrie în jurnal;
• desenează sau pictează pentru o perioadă definită de timp ( 10 minute de exemplu );
• observă mişcările norilor pentru o perioadă definită de timp ( 10 minute de exemplu ).
Conştientizarea senzorială: concentrează-te asupra mediului înconjurător ca un tot unitar, utilizând văzul, auzul, gustul, pipăitul si mirosul :
• concentrare asupra unui zgomot specific, dacă sunt prezente concomitent mai multe zgomote de ex. zgomotul produs de maşini, ciripitul păsărilor, vocile umane, etc…;
• conştientizează diversitatea zgomotului care te înconjoară, pentru o perioadă definită de timp ( interval de timp cuprins între 15 secunde şi 30 de minute );
• concentrarea poate viza şi propriul corp ( ce simţi în interiorul corpului tău?, ce poţi atinge?, îţi percepi hainele, părul, bijuteriile?, îţi simţi trupul pe scaun?, ce vezi în jurul tău?, ce auzi?, ce miros percepi mai pregnant? );
• concentrarea asupra unui miros specific ( miroase un fruct sau simte mirosul din aer dimineaţa devreme sau imediat după ploaie );
• concentrarea asupra unui gust specific ( bomboană de mentă );
• concentrează-te asupra propriei respiraţii pentru o perioadă definită de timp ( interval de timp cuprins între 15 secunde şi 30 de minute );
Exerciţii mentale:
• Numără de la 1000 la 1 din 7 în 7 (din 5 în 5);
• Numeşte oraşele al căror nume începe cu o anumită literă;
• Numeşte persoane al căror nume începe cu o anumita literă;
• Reaminteşte-ţi în detaliu o vacanţă;
• Rezolvă integrame timp de 10 minute;
• Fă un puzzle;
• Citeşte un ziar sau un roman.
3. Atenuarea emoţiilor presupune un ansamblu de competenţe care constă în mobilizarea unuia dintre cele cinci simţuri astfel încât atenţia să fie centrată pe senzaţii fiziologice menite să calmeze emoţia negativă resimţită. Câteva exemple de activităţi / exerciţii care permit atenuarea emoţiilor negative:
• Ascultă sunete care să te relaxeze, sunete din natură.
• Ascultă muzică de relaxare, caută acel stil de muzică ce te linişteşte – evită acele stiluri care nu va fac altceva decât să te stimuleze şi mai mult, şi încearcă să o asculţi atunci când experimentezi emoţii negative puternice.
• Atinge materiale cu textura fină cum ar fi de exemplu: mătase, atlas, caşmir etc…
• Mănâncă bomboane cu aroma preferată: vanilie, caramel, mentă etc…
• Priveşte flacăra unei lumânări.
• Încearcă să miroşi ceva plăcut, aprinde o lumânare parfumată, o esenţă de parfum, un beţişor parfumat şi lasă-te purtat de imaginaţie.
• Ţine mâna sub un jet de apă rece pentru câteva momente, senzaţia de rece te va linişti.
• Ia un cub de gheaţă în mână şi strânge-l cu putere, senzaţia de rece te va linişti
• Ia un creion roşu ( marker ) şi vopseşte-te exact acolo unde ai intenţiona să te răneşti. Apoi cu un creion negru fă deasupra niste dungi tot aşa cum ai face cu instrumentul cu care te tăiai. Dacă nu te relaxează strânge în acelaşi timp cubul de gheaţă.
• Pune-ţi în jurul încheieturii de la mână o bandă roşie şi strânge-o tare ca şi cum te-ai fi tăiat şi ţi-ar fi curs sânge, după un timp o sa te doară dar nu o să-ţi producă daune corporale; când te linişteşti, dai jos banda roşie de pe mână.
• Aruncă cu mingea, cu perna sau cu ciorapii facuţi ghem în perete cât poţi de tare.
• Strigă în pernă cât poţi de tare dar în aşa fel încât să nu te audă alţii.
• Scrie o scrisoare oamenilor care te-au rănit, scrie tot ce îţi vine în minte şi apoi arunc-o sau rupe-o bucăţele, repetă-ţi că toate trăirile negative vor dispărea odată cu ea.
• Priveşte culori puternice pentru o perioadă definită de timp ( 10 min de exemplu ).
• Priveşte o floare pentru o perioadă definită de timp ( 10 min de exemplu).
• Îmbrăţişaţi-vă sau rugaţi pe cineva să vă strângă în braţe.
• Prindeţi-vă un cleştişor pentru rufe de nas sau de lobul urechii şi concentraţi-vă asupra senzaţiilor resimţite.
4. Ameliorarea momentului constă în contracararea efectelor evenimentelor autopercepute ca negative prin promovarea unor conduite care pot avea impact pozitiv asupra stării resimțite. Câteva exemple de activităţi / exerciţii care permit ameliorarea momentului :
Monologul interior :
• repetă-ţi în gând fraza personală de încurajare;
• gândeşte-te ce ţi-ar spune în acest moment persoana pe care o iubeşti cel mai mult ;
• spune în gând o rugăciune ;
• mergi la Biserică, aprinde o lumânare şi gândeşte-te la acele lucruri pentru care ar trebui să-i mulţumeşti lui Dumnezeu;
Autoîncurajarea:
• rosteşte cu voce tare fraza personală de încurajare;
• rosteşte cu voce tare acele cuvinte pe care ţi le-ar adresa, dacă ar putea în acest moment; persoana pe care o iubeşti tu cel mai mult;
Imageria mentală:
• concentrează-ţi atenţia şi gândeşte-te la cineva la care ţii cu adevarat, imaginează-ţi că eşti cu această persoană acolo unde ţi-ar placea cel mai mult, concentrează-te până ţi se pare aievea;
• aminteşte-ţi de ceva plăcut, închide ochii, extrage-te din mediu, nu mai auzi şi nu mai vezi nimic până când amintirea îţi apare ca o imagine adevărată în faţa ta;
• poate fi o imagine dintr-o excursie plăcută, o fotografie, continuă în gând o discuţie interesantă.
Amintirea şi crearea unor imagini plăcute:
• Aminteşte-ţi o situaţie plăcută când te-ai simţit bine, când ai avut succes;
• imaginează-ţi ce ai face dacă ai câştiga o maşină
• fă o călătorie imaginară spre un loc care îţi place în mod deosebit
(informația prezentată reprezintă o selecție tradusă și adaptată de pe http://www.skillsshop.ch/lang1/comportamento_autolesionante.html)
***
Așa cum am precizat și anterior, scopul acestor exerciții este de a diminua suferința autopercepută ca fiind insuportabilă, de nedepășit și de a o aduce, cel puțin pentru moment, la un nivel tolerabil pentru persoana în cauză. Ele reprezintă doar o infinită parte din travaliul personal presupus de schimbarea în direcția diminuării și stopării comportamentului de autorănire. Scopul prezentării lor este de a le exersa și de a identifica doar câteva, care se dovedesc a fi eficiente în sensul producerii unui efect de detensionare, în vederea utilizării lor ca metodă de self-help până la o eventuală întrevedere cu specialistul.
Contrar unor prejudecăți comune, dacă te autorănești nu înseamnă că ești nebun, poate însemna că nu ai avut oportunitatea de a învăța modalități eficiente și funcționale de a face față unor situații dificile de viață. Din nefericire nu toți am beneficiat de această oportunitate.
Putem însă (și ar trebui) să apelăm la serviciile unui specialist în domeniu atunci când conștientizăm că obținerea unei stări personale de bine, de detensionare, de evadare, de activare, etc… implică o autolezare corporală. Deasemenea, la fel ca în orice problematică de natură psiho-comportamentală factorii implicați și tabloul clinic sunt diversificate, variind de la persoană la persoană – un motiv în plus să apelați la ajutorul unui specialist.
